Sivun kuvat ovat viitteellisiä
Hyvät juoksukengät ylipainoiselle – opas juoksukenkien valintaan
Juokseminen on terveyden kannalta erinomainen perusliikunnan muoto, jonka tarjoamat hyödylliset terveysvaikutukset ovat kiistattomat. Juostessa kunto kohenee, stressi vähenee, lihakset vahvistuvat, verenkierto paranee ja aineenvaihdunta kiihtyy. Tässä on jo koko joukko lyömättömiä etuja, joiden vuoksi juoksu on hyvä valinta liikuntaharrastukseksi. Juoksussa, kuten muissakin liikuntalajeissa, jokainen on joskus aloittelija. Juoksemista aloittaessa on hyvä edetä maltilla lyhyempiä matkoja juosten antaen kehon totutella rauhassa uuteen kuntoilumuotoon. Juokseminen sopii hyvin myös ylipainoisille, kunhan harrastuksessa lähtee liikkeelle maltilla. Juoksuharrastusta aloittaessa on myös ratkaisevan tärkeää kiinnittää huomiota oikeanlaisten juoksukenkien valintaan. Hyvät juoksukengät ylipainoiselle ovat kokonaisvaltaisesti iskunvaimennetut, ja niiden valinnassa on huomioitava myös riittävän korkea droppi sekä tarvittaessa juoksijan askellukselle sopiva pronaatiotuki.
Juoksemalla painoa pudottavan kannattaa aloittaa maltillisesti
Juokseminen on kunnon kohottamisen ja terveyden ylläpitämisen lisäksi myös hyvä keino painonpudotukseen, kun juoksija noudattaa samalla tasapainoista ruokavaliota. Koska juoksu polttaa tehokkaasti kaloreita, juoksemalla painoa pudottavan ruokavalio ei saa olla liian niukka. Vauhdiltaan rauhalliset ja kestoltaan lyhytkestoiset lenkit ovat suositeltavia painonpudotuksen alussa – jopa 20 minuuttia juoksua ja kävelyä sisältävät lenkit riittävät aloittelijalle. Juoksusta kävelyyn tai hölkkään vaihteleminen lenkin aikana on kannattavaa, sillä intervallijuoksun on todettu tehostavan painonpudotusta.
Kunnolla iskunvaimennetut kengät ovat hyvät juoksukengät ylipainoiselle
Oikeanlaisten juoksukenkien valinta on aina tärkeää, mutta erityisesti silloin, kun juoksuharrastusta aloitteleva on ylipainoinen. Olipa suunnitelmissa painonpudotus, yleiskunnon kohottaminen tai molemmat näistä, muutamaan seikkaan syytä kiinnittää huomiota, kun etsinnässä ovat hyvät juoksukengät ylipainoiselle. Ylipainoisen juoksijan kannattaa aina valita kunnon iskunvaimennuksella varustetut kengät, jotka on iskunvaimennettu sekä kanta- että päkiäosista. Tällaisen kokonaisvaltaisen iskunvaimennuksen antavat juoksukengät ovat niin kutsuttuja asfalttijuoksukenkiä, mutta ylipainoisen juoksijan kannattaa valita ne myös pehmeämmille alustoille siitäkin huolimatta, että esimerkiksi metsäpoluilla juostessa itse alusta vaimentaa askellusta.
Huomioi kenkävalinnassa droppi ja mahdollinen pronaatiotuki
Sen lisäksi, että kunnolla iskunvaimennetut asfalttijuoksukengät ovat hyvät juoksukengät ylipainoiselle, tulee juoksukenkien valinnassa huomioida pari muutakin seikkaa. Niistä ensimmäinen on niin kutsuttu droppi eli pudotus. Dropilla tarkoitetaan juoksukengän kanta- ja päkiäosan välistä korkeuseroa. Yleisesti ottaen juoksijalle sopivin droppi määräytyy oman askellustyypin mukaan. Tämä tarkoittaa, että juoksijoille, joiden jalkaterän etu- tai keskiosa osuu ensiksi juoksualustaan, sopivimmat ovat alle 6 millimetrin korkuiset dropit. Jos taas juostessa jalkaterä laskeutuu maahan kantapää edellä, juoksukenkiin suositellaan valitsemaan yli 6 millimetrin korkuisia droppeja.
Ylipainoisen juoksijan ollessa kyseessä juoksijan askellus ei kuitenkaan määritä dropin valintaa. Sen sijaan ylipainoiselle suositellaan aina 10 tai 12 millimetrin korkuisia droppeja askellustyypistä riippumatta. Tämä johtuu siitä, että ylipainoisen on aina tärkeää aloittaa juoksuharrastus rauhallisesti, ja 10–12 millimetrin droppi juoksukengässä sopii erinomaisesti hitaaseen juoksuvauhtiin.
Toinen ylipainoisen juoksijan kenkävalintaa määrittävä tekijä on mahdollinen pronaatiotuki. Pronaatio tarkoittaa nilkan joustoliikettä, joka on olennainen osa iskunvaimennusta. Pronaation suhteen askellustyypit jaetaan kolmeen kategoriaan: neutraali askellus, ylipronatoiva askellus ja alipronatoiva askellus. Ylipronaatiolla tarkoitetaan nilkan liiallista joustoa ja alipronaatiolla puolestaan liian vähäistä joustoa, ja molemmat näistä vaativat juoksukengältä optimaalista pronaatiotukea. Suurimmalla osalla juoksijoista on jonkinasteista pronaatiota, mutta jos askellus on neutraali, pronaatiotukea ei tarvita. Vääränlaisella pronaatiotuella varustetuilla kengillä juokseminen voi aiheuttaa kipuja jalkateriin, nilkkoihin, polviin, lonkkiin tai selkään.
Neutraalin askelluksen omaavalla juoksijalla jalka ei kallistu askeltaessa kumpaankaan suuntaan, vaan paino jakautuu tasaisesti koko jalkapohjalle ja myös jalkaholvin korkeus on yleensä normaali. Neutraalisti askeltavalle sopivin valinta on neutraalin pronaation juoksukenkä. Ylipronaatiossa taas painoa asettuu enemmän jalan sisäreunalle ja jalkaholvi osuu yleensä lattiaan. Tällöin sopivin valinta on ylipronaatiotuella varustetut juoksukengät. Alipronaatiossa puolestaan painoa asettuu enemmän jalan ulkoreunalle ja jalkaholvi on tavallista korkeampi. Ratkaisuna tähän ovat alipronaatiotuella varustetut kengät. Jos alipronaatiota on vain vähän, myös neutraalin pronaation juoksukengät voivat olla sopivat.
Varustaudu juoksulenkeille oikein mukavuuden lisäämiseksi
Tutustuttuasi edellä esiteltyihin valintakriteereihin ja löydettyäsi hyvät juoksukengät ylipainoiselle, olet hyvässä alussa juoksulenkeille suuntaamisen suhteen. Vaikka kengät ovatkin juostessa tärkeimmässä asemassa, vaatetuksellakin on väliä. Käytössä miellyttävät ja riittävän liikkumavapauden antavat juoksuvaatteet tekevät juoksemisesta mukavampaa. Voit myös pohtia, olisiko erilaisista juoksuvarusteista, kuten juoksuvyöstä tai juoksurepusta lisähyötyä tulevien juoksulenkkiesi sujuvuuden maksimoimiseksi.