Vinkkejä juoksuharrastuksen aloittamiseen

Juoksun aloittaminen voi vaikuttaa kehosi ja mielesi terveyteen mullistavalla tavalla. Sen lukuisat, tieteellisesti todistetutkin, hyödyt ovat saaneet ihmiset harrastamaan juoksua kautta aikojen ympäri maailmaa. Jos harkitset aloittamista ensimmäistä kertaa tai pidemmän tauon jälkeen, on hyvä perehtyä vinkkeihin, miten aloittaa juokseminen. Huolimatta kuntoilutaustastasi sinun on mahdollista tehdä juoksemisesta säännöllinen osa arkeasi. Vaikka et olisi koskaan juossut askeltakaan ja olet kuvitellut, ettei juoksu ole sinua varten, oikealla tavalla aloittaminen saa innostuksen syttymään ja tulet voittamaan omat epävarmuutesi. Tämän artikkelin luettuasi vedät suuremmalla innolla lenkkikengät jalkaan ja otat ensimmäisen askeleen matkallasi juoksijaksi.

Vuorottele kävelyä ja juoksua

Juoksemisen aloittaminen voi tuntua raskaalta, eikä verenmaku suussa puhkuminen lenkkipolulla houkuta. Hyvä uutinen on se, että kestävyyskunto kohoaa nopeasti. Tärkeintä on aloittaa maltilla, jotta jalat tottuvat uudenlaiseen rasitukseen, eikä into lopahda heti alkuunsa. Hyvä perusta on reippaat kävelylenkit. Vasta kun reipas kävely sujuu hyvin, voi alkaa lisätä vähitellen juoksua mukaan. Alussa jo 15 minuutinkin lenkki on hyvä alku, jossa voit kävellä ensimmäiset viisi minuuttia, seuraavat viisi minuuttia vuorotella juoksua ja kävelyä minuutin välein ja viimeiset viisi minuuttia taas kävellä. Pikkuhiljaa vuorotteluvaiheessa juoksun osuutta voi lisätä ja kävelyn vähentää, ja samalla pidentää lenkkien kestoa.

Aloittamalla maltillisesti tulet huomaamaan nopeaa edistystä ja vältät rasitusvammat. Harjoittelua on hyvä tehdä kolme kertaa viikossa, tai jos kuntoilet muulla tavoin, kaksi kertaa viikossakin riittää. Vauhdin suhteen rauhallinen hölkkä riittää, vauhtia kannattaa lisätä vasta kun keho on tottunut juoksemaan ja selviää jo pidemmästä rauhallisesta hölkästä ongelmitta. Juokse lyhyillä askelilla, sillä tiheä askellus on juoksussa tehokkaampaa, säilytä keskivartalon tuki ja vältä liiallista käsien heilutusta.

Pidä itsesi motivoituneena

Aluksi on tärkeää, että pidät motivaatiota yllä, sillä uuden tavan oppiminen vie hetken aikaa. Kun saat tehtyä lenkeistä tavan arkeesi, harjoittelu tuntuu helpommalta eikä sen toteuttamiseen tarvita niin paljoa tahdonvoimaa. Motivaation ylläpitämisessä auttavat harjoittelusuunnitelman laatiminen, säännöllisyys, itsensä palkitseminen ja ulkopuolelta tuleva tuki.

Laadi itsellesi harjoitteluohjelma tai käytä valmista juoksuohjelmaa ja merkitse se kalenteriin. Yritä tehdä harjoitus aina samaan aikaan päivästä ja käytä samaa musiikkia, podcastia tai juoksusovellusta, jolloin aivosi oppivat yhdistämään samat asiat harjoitukseen ja uuden tavan juurtuminen on helpompaa. Kannattaa asettaa itselleen realistinen tavoite, joka myös motivoi. Se voi olla aluksi vaikkapa vain yhden kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen. Myöhemmin voit tähdätä viiteen tai kymmeneen kilometriin, kun olet saanut hyvän alun juoksuharrastuksen aloittamiseen.

Muista palkita itsesi. Voit hemmotella itseäsi heti juoksulenkin jälkeen, sillä aivot oppivat yhdistämään palkkion harjoitukseen, mikä helpottaa tavan muodostumista. Syö jotain, josta pidät, tai tee jotain, mistä nautit. Hyödynnä myös perheen tai ystävien tai jonkin juoksuyhteisön tukea. Ehkä pääset helpommin alkuun aloittamalla juoksuharjoittelun yhdessä ystävän kanssa tai liittymällä juoksuryhmään?

Muista kehonhuolto alusta alkaen

Juoksuharjoittelun aloituksesta lähtien on hyvä ottaa tavaksi tehdä pienet venytykset ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Voit esimerkiksi aloittaa lenkin kävelemällä ensin 10 minuuttia ja tekemällä sen jälkeen muutaman sekunnin pituiset venyttelyt. Venyttele etu- ja takareidet, pohkeet ja lonkankoukistajat. Lenkin jälkeen voit venytellä samat kohdat hellävaraisesti, noin 15–20 sekuntia per venytys. Lyhyet venytykset säännöllisesti ovat parempi tapa kuin harvoin tehdyt pitkät venytykset. Venyttelemällä ehkäiset rasitusvammoja ja edesautat palautumista.

Panosta hyviin juoksukenkiin

Juoksu on siitä mahtava laji, että sitä voi tehdä missä tahansa, ja ainoa, mitä todella tarvitaan, on kunnon juoksukengät. Kaapin perällä lojuneet puhkikuluneet tai huonosti istuvat lenkkarit joutavat romukoppaan, kun edessä siintää juoksuharjoittelun aloitus. Juoksukenkiin kannattaa panostaa, sillä ne takaavat mukavan juoksutuntuman ja auttavat jaksamaan paremmin. Tutustu siihen, millaista tukea ja vaimennusta juuri sinun jalkasi kaipaavat ja hanki mukavat ja tukevat kengät, jotka sopivat jaloillesi ja budjettiisi. Jos vielä sujautat jalkaasi juoksemiseen tarkoitetut juoksusukat, ehkäiset varmemmin mahdollisia rakkoja ja hankaumia. Aina voi juosta tavallisilla paidoilla ja housuilla, mutta mukavamman olostasi juostessa teet teknisillä juoksuvaatteilla, jotka hengittävät ja siirtävät kosteuden pois iholta.

Nyt olet valmis juoksuharrastuksen aloittamiseen. Onnea matkaan!