Juoksuohjelma aloittelijalle – 5 km neljässä viikossa

Olipa kyseessä mikä tahansa liikuntamuoto, uutta lajia aloittaessaan jokainen meistä on aloittelija, jolla on kuitenkin mahdollisuus kehittyä lajinsa taituriksi. Juoksua aloittaessa on tärkeää olla vetämättä itseään piippuun ja sen sijaan edetä rauhallisesti, sillä tässä lajissa pitkäjänteisyys palkitaan. Jos etsinnässä on toimiva ja tuloksia aikaansaava juoksuohjelma aloittelijalle, jatka lukemista. Tällä tehokkaalla mutta samanaikaisesti myös lempeällä juoksuohjelmalla pääset etenemään juoksuharrastuksessasi varmoin askelin. Ohjelmaa noudattamalla voit neljän viikon päästä juosta jopa viisi kilometriä. Tutustu myös juoksuohjelmaa tukevaan lihaskuntotreeniin.

Aloittelijan juoksuohjelma viiden kilometrin matkalle

Tämä yksinkertainen mutta toimiva neljän viikon juoksuohjelma aloittelijalle aikaansaa tuloksia, mutta on samaan aikaan keholle lempeä ja siten turvallinen tapa aloittaa juokseminen. Jokaisen harjoituskerran jälkeen on tärkeää muistaa venytellä. Juoksuohjelman sisältämät harjoitukset voi vaihtaa vapaasti eri viikonpäiville, kunhan treenipäivien väliin jää yksi lepopäivä. Toista ohjelmaa joko neljän viikon ajan tai kunnes olet saavuttanut tavoitteesi. Voit myös jatkaa samalla ohjelmalla lisäämällä siihen intervallien määrää, pidentämällä nopeustreenin juoksuosuuksia sekä lisäämällä hölkän määrää alku- ja loppuverryttelyissä.

• Maanantai – Intervallitreeni 1: Tee yhteensä 30 minuutin kestoinen, juoksua ja kävelyä yhdistävä lenkki. Kävele ensiksi 2–5 minuuttia ja juokse sitten sama minuuttimäärä. Pidennä juoksuosuuksia pikkuhiljaa ja lyhennä vastaavasti kävelyosuuksia. Pidä yllä rauhallinen vauhti myös juostessa. Sopiva juoksuvauhti on sellainen, jossa pystyt puhumaan.
• Keskiviikko –  Intervallitreeni 2: Lämmittele ensiksi kävellen tai hölkäten 5 minuutin ajan. Juokse sitten 2 minuuttia reippaasti ja sen jälkeen kävele tai hölkkää 2 minuuttia. Toista sekä juoksu- että kävelyosuus neljästä kuuteen kertaan.
• Perjantai – Nopeustreeni: Lämmittele 5 minuutin ajan kävellen tai hölkäten. Juokse sitten 50–100 metriä kovaa vauhtia ja sen jälkeen kävele täsmälleen sama matka. Toista sekä juoksu- että kävelyosuus kuusi kertaa. Tee loppuverryttely 5 minuuttia kävellen tai hölkäten.

Tukea juoksuohjelmaan lihaskuntotreenistä

Yllä oleva juoksuohjelma aloittelijalle sujuu entistä paremmin, jos teet sen ohella tämän lihaskuntotreenin kerran viikossa. Toista kaikki alla luetellut liikkeet 3–4 kertaa. Muista pitää liikkeiden välillä 20 sekunnin tauko ja levätä sarjojen välissä minuutista kahteen minuuttiin.

• Askelkyykyt: Tee askelkyykkyjä 40 sekunnin ajan.
• Etunojapunnerrukset: Tee etunojapunnerruksia 40 sekunnin ajan.
• Penkille nousut ja polvennostot: Tee penkille nousuja ja teräviä polvennostoja 40 sekunnin ajan – yksi sarja kummallakin jalalla.
• Lankku: Tee lankkua 40 sekunnin ajan.
• Lantion nosto: Tee lantion nostoa 40 sekunnin ajan selälläsi maaten, pitäen lantiota mahdollisimman ylhäällä polvien ollessa koukussa ja jalkapohjien maassa.
• Selän nosto: Tee selän nostoa 40 sekunnin ajan vatsallasi maaten ja nostaen jalkoja ja ylävartaloa ylös rauhallisesti.
• Burpeet: Tee burpee-liikkeitä tai valitsemiasi yleisliikkeitä 40 sekunnin ajan.

Juoksuohjelman aloittamisessa huomioitavaa

Kun aikeissasi on aloittaa yllä oleva juoksuohjelma aloittelijalle, kiinnitä ensiksi huomiota pariin seikkaan. Ensinnäkin tavoitteellinen juoksuohjelma vaatii aina kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Jos ohjelmaa kokeillessasi toteat, ettei kuntosi vielä riitä sen toteuttamiseen, voit aloittaa juoksemisen ohjelmassa mainittuja pienemmillä minuuttimäärillä, siirtyen pikkuhiljaa ohjelman mukaisiin määriin.

Kiinnitä myös alusta alkaen huomiota juoksutekniikkaasi, joka kannattaa tarvittaessa hioa kuntoon erilaisten kiputilojen ehkäisemiseksi. Optimaalinen juoksutekniikka on sellainen, jossa juostessa laskeudutaan jalkaterän etu- tai keskiosan päälle. Kantapään ei siis kuuluisi osua ensiksi juoksualustaan. Koska kantapäälle astuessa jalka pysyy ojennettuna, lantion alueelle siirtyy ei-toivottua tärinää. Jalkaterän etu- tai keskiosan päälle astuessa puolestaan polvi jää hieman koukkuun, jolloin reisilihas pääsee omalta osaltaan töihin. Tämä juoksutekniikka vaimentaa tehokkaasti kehoon kohdistuvia iskuja, ehkäisten sen rasittumista.

Varmista tinkimätön juoksumukavuus oikeilla varusteilla

Olipa aikeissasi aloittaa juoksuohjelma aloittelijalle tai käynnistää juoksuharrastus muulla tavoin, kiinnitä juoksutekniikan lisäksi huomiota myös oikeanlaisten juoksukenkien valintaan. Kun jalassasi on omaan askellukseesi ja iskunvaimennuksen tarpeeseesi sopivat jalkineet, juoksulenkit sujuvat huomattavasti paremmin. Täydennä juoksumukavuus huippuunsa hankkimalla teknisistä materiaaleista valmistetut, optimaalisen hengittävyyden tarjoavat juoksuvaatteet.