Pyöräilyharrastuksen aloittaminen on askel kohti terveyttä
Pyöräilyn aloittaminen on yksi edullisimmista harrastuksista aloittaa. Ja harvassa liikuntalajissa yhdistyy niin monia hyviä puolia kuin pyöräilyssä. Se on tehokasta liikuntaa, joka kasvattaa kuntoa nopeasti, soveltuu lähes jokaiselle ja siinä pääsee nauttimaan ulkoilmasta. Lisäksi innostuttuaan pyöräilystä sitä on mahdollista harrastaa monella eri alustalla, erilaisilla pyörillä ja yksin tai yhdessä muiden kanssa. Valinnanvaraa riittää, ja monipuolisuutensa ansiosta pyöräilyyn on vaikea kyllästyä. Aina voi lähteä uudelle reitille, lyhentää tai pidentää ajomatkoja, asettaa itselleen tavoitteita tai käyttää pyörää vain helppona tapana päästä paikasta toiseen. Tässä artikkelissa annamme helpot ohjeet pyöräilyharrastuksen aloittamiseen sekä ohjeet hyvään pyöräilytreenin.
Pyöräilyn aloittaminen on helppoa
Pyöräilyn aloittamiseen tarvitset vain hyvän polkupyörän ja pyöräilykypärän. Pyöräily on erinomaista liikuntaa, jolla voi olla suuri merkitys hyvinvoinnille: hengitys- ja verenkiertoelimistö kiittävät, rasvaa palaa tehokkaasti, alaraajojen lihakset vahvistuvat ja mieltä kuormittavat ajatukset lähtevät tiehensä jo lyhyelläkin lenkillä.
Pian kypärän ja pyörän jälkeen hanki myös pehmustetut pyöräilyshortsit. Pyörän satula on suunniteltu toimimaan yhdessä pehmusteiden kanssa, ja ilman niitä takapuoli kipeytyvät jo lyhyellä lenkillä. Muita hyödyllisiä varusteita ovat pyörävalot (etuvalo ja takavalo ovat pakollisia pimeässä liikenteessä), pyörälukko ja pumppu. Aloituskustannusten jälkeen pyöräily on edullinen ja ympäristöystävällinen laji
Minkä pyörän aloittelijan kannattaa valita?
Ennen pyörän ostamista kannattaa pohtia, millaisessa maastossa tulet eniten ajamaan. Hybridipyörä on monipuolisin valinta useimmille aloittelijoille: se toimii sekä asfalttiteillä että sorateillä. Jos reitillä on mäkiä tai haluat pyöräillä pidemmän matkan väsymättä, sähköpyörä on erinomainen valinta. Kaupunkiajoon ja asioille sopivat parhaiten citypyörät lokasuojineen. Jos hiekkapolut houkuttelevat enemmän, kannattaa harkita maastopyörää.
Onkin tärkeää, että pyörä säädetään istumaan juuri sinun mittoihisi, jotta löydät miellyttävän ajoasennon ja jaksat pyöräillä pidempään. Tärkein säätö on satulakorkeus: polven tulisi olla lähes suorana, kun poljin on alimmassa asennossa.
Aloita pyöräileminen realistisilla tavoitteilla
Pyöräilyn aloittaminen onnistuu kaiken kuntoisille ja ikäisille lähtötasosta riippumatta. Sinä itse määräät tahdin ja sen, missä pyöräilet ja kenen kanssa. Yhdessä perheen kanssa aloitettu pyöräilyharrastus voi olla todella hauska tapa viettää aikaa ulkoillen. Myös kaveriporukassa treeneihin saa lisää ytyä, kun toinen voi kirittää toistaan.
Aloititpa sitten yksin tai yhdessä, ole realistinen lähtötasosi suhteen. Jos haaveilet aktiivisemmasta harrastuksesta tai haluat esimerkiksi oppia maastopyöräilyn tekniikkaa, kannattaa laatia jonkinlainen viikko- tai kuukausiohjelma. Isompi tavoite, kuten 100 km:n ajaminen tai osallistuminen pyöräilytapahtumaan, kannattaa pilkkoa pienemmiksi osatavoitteiksi. Myös nollasta aloittelevalle pienet tavoitteet motivoivat harrastuksen ylläpitämiseen. Tietenkin pyöräilystä voi nauttia myös ihan ilman tavoitteita, kun maisemat vaihtuvat silmissä ja pyörä antaa vapauden tunteen.
Pyöräily treeni aloittelijalle
Pyöräilyn treenaaminen ei vaadi heti suuria ponnistuksia. Aloittelijalle sopii parhaiten 2–3 lyhyttä lenkkiä viikossa, 20–30 minuuttia kerrallaan. Treenien välissä kannattaa pitää vähintään yksi lepopäivä, jotta keho ehtii palautua. Ensimmäiset lenkit kannattaa ajaa rauhallisella pyörätiellä tai vähäliikenteisellä reitillä. Jo pienikin lenkki pyörän selässä voi tuoda lisäenergiaa arkeen, ja kunnon kohotessa tekee mieli lähteä kokeilemaan pidempiäkin matkoja.
Aloittelijan viikko-ohjelma – ensimmäiset neljä viikkoa
Alla on yksinkertainen viikko-ohjelma aloittelijalle, joka lähtee täysin nollasta. Ohjelma rakentuu asteittain niin, ettei keho ylikuormitu heti alkuunsa.
- Viikot 1–2: Aja 2 kertaa viikossa, 20–25 minuuttia kerrallaan. Valitse tasainen reitti ja pidä vauhti niin rauhallisena, että pystyt puhumaan samalla. Lepää vähintään yksi päivä lenkkien välissä.
- Viikot 3–4: Lisää kolmas lenkki viikkoon ja kasvata kahden lyhyemmän lenkin kestoa 30 minuuttiin. Lisää viikonlopulle pidempi lenkki, 45–60 minuuttia rauhallisella vauhdilla. Pidä edelleen vähintään 48 tuntia palautumisaikaa intensiivisempien lenkkien välissä.
Jo tämän kuukauden ohjelman jälkeen kunto nousee selvästi, ja pidemmät matkat alkavat tuntua helpommilta. Kun peruskuntokin on kohdallaan, voi harjoitteluun lisätä vaihtelua: aja osa lenkistä reippaampaa vauhtia tai valitse reitiksi mäkisempi maasto. Jos pyöräilyharrastus iskee kunnolla, kannattaa tässä vaiheessa tutustua myös itselle sopiviin pyöräilyvaatteeisiin, kuten pyöräilyhousuihin ja pyöräilytakkeihin, sekä pyöräilykenkiin,
Lue myös: