Miksi penikat kipeytyy hiihdossa?

Penikkakipu liittyy usein säären etu- tai sisäsivun lihasten ja jänteiden rasitukseen, ja se voi johtua monista eri syistä, kuten väärästä hiihtotekniikasta, huonosta lihashuollosta tai vääränlaisista välineistä. Painon jakautuminen väärin suksille tai liian voimakas ponnistus voi kuormittaa liikaa säären lihaksia. Myös jatkuva jarrutusliike alamäessä tai liian jäykkä hiihtoasento voivat aiheuttaa epämiellyttävää kipua.

Suksien tai hiihtomonojen epäsopivuus voi johtaa luonnottomaan liikerataan. Esimerkiksi liian jäykät monot voivat estää nilkan luonnollista liikettä ja siten lisätä sääreen kohdistuvaa kuormitusta. Jos säären ja nilkan lihakset ovat lisäksi heikot tai jäykät, ne eivät jaksa tukea jalkaterän ja nilkan liikkeitä kunnolla. Erityisen yleinen syy penikkakipuun hiihtokauden alussa, pitkän harjoittelutauon jälkeen, on liiallinen hiihtäminen. Lihaksilla ja jänteillä ei ole silloin ollut tarpeeksi aikaa sopeutua äkilliseen kuormituksen kasvuun.

Miten hiihdossa kipeytyneitä penikoita voi hoitaa?

Jos penikat kipeytyvät hiihdon aikana tai sen jälkeen, on tärkeää hoitaa kipua oikein. Näin edistät toipumista ja ehkäiset ongelman pitkittymisen. Lepää ja vältä rasitusta, joka pahentaa oireita. Voit myös asettaa jääpussin kivuliaalle alueelle noin 10–15 minuutiksi muutaman kerran päivässä. Venyttely hiihdon jälkeen auttaa palauttamaan lihasten elastisuuden. Erityisesti säären lihasten ja pohkeiden venyttäminen vähentää lihasjännitystä. Myös hieronta ja putkirullaus voivat osaltaan lievittää lihaskireyttä ja parantaa verenkiertoa. Lisätukea säärille saat myös kompressiosäärystimistä tai -sukista.

Miten penikoiden kipeytymisen hiihtäessä voi estää?

Penikkakivun ennaltaehkäisy edellyttää huolellista valmistautumista ja oikeanlaisia harjoittelutapoja. Valitse hyvin istuvat hiihtomonot, jotka sallivat nilkan luonnollisen liikkeen. Tarkista suksien ja siteiden sopivuus, sillä niiden tulee tukea hiihtotekniikkaasi. Tee nilkan ja säären lihaksia vahvistavia harjoituksia, kuten pohkeiden nostoja, kyykkyjä ja tasapainoharjoituksia. Muista sisällyttää hiihtotreeniin liikkuvuusharjoituksia, jotka vähentävät lihaskireyttä. Älä aloita hiihtokautta liian rajusti. Lisää intensiteettiä ja kestoa vähitellen, jotta keho ehtii sopeutua. Muista lisäksi, että venyttely hiihdon jälkeen on tärkeä osa palautumista.

Akillesjänne ja hiihto

Akillesjänne on hiihdettäessä merkittävässä roolissa erityisesti potkun ja ponnistuksen aikana. Jos akillesjänne rasittuu liikaa, se voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä, mikä puolestaan voi pahentaa penikkakipua. Muista siis lämmitellä kunnolla ennen hiihtoa ja vältä liiallista jännitystä kiinnittämällä huomiota hiihtotekniikkaan ja välttämällä liian voimakkaita potkuja. Tärkeintä kuitenkin on, että vahvistat pohkeita, jotta ne tukevat akillesjänteen toimintaa.

Muista, että huolellisella valmistautumisella ja oikeilla harjoitustavoilla voit nauttia hiihdosta ilman penikkakipuja ja maksimoida suorituksesi ladulla!