Sivun kuvat ovat viitteellisiä
Kävely tienä laihdutukseen
Hienompaa ja yksinkertaisempaa tapaa liikkua tuskin onkaan kuin kävely. Ihminen on tehty kävelemään eikä siihen tarvita erikoistaitoja tai -varusteita. Joten jos salille lähtö ei innosta tai juoksu tuntuu liian raskaalta, mutta painonpudotus on tähtäimessä, kuinka voi pudottaa painoa? Laihduttaako pelkkä kävely? Kävely sopii jokaiselle avuksi painonpudotukseen, myös iäkkäämmälle seniorille tai ylipainoiselle lapselle. Lue artikkelistamme, miten kävely voi vaikuttaa laihtumiseen ja mitä tulee ottaa huomioon, jos aikoo laihduttaa kävelemällä. Tutustumalla tarkemmin kävelyyn laihdutusmuotona pääset aloittamaan painonpudotuksesi etulyöntiasemasta, kun tiedät, millä asioilla on merkitystä.
Säännöllinen kävely voi auttaa laihdutuksessa
Kävelyllä on paljon terveysvaikutuksia. Lisäksi se on erinomainen liikuntamuoto aloittavalle liikkujalle, nivel- ja polvivaivaiselle, vammasta kuntoutuvalle tai ylipainoiselle. Tarvitset vain hyvät lenkkikengät. Se on hellävaraista ja turvallista liikuntaa, mutta siitä saa hyötyä niin keho kuin mieli. Luusto vahvistuu askelten iskujen vaikutuksesta, mikä ehkäisee osteoporoosia, ja parantunut aineenvaihdunta, hapenottokyky ja verenkierto edesauttavat sydämen terveyttä ja ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja.
Matalatehoisena liikuntana kävelyä on harrastettava useammin ja pidempään laihtuakseen. Liikuntasuositukset suosittavat aikuiselle viikoittain vähintään kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa tai tunnin ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Voit esimerkiksi kävellä reippaasti puoli tuntia viisi kertaa viikossa. Aloittelevan kuntoilijan on syytä lähteä maltilla liikkeelle parista kolmesta kerrasta viikossa ja nostaa kunnon kasvaessa kävelylenkkien määrää ja pituutta. Parhaimman hyödyn kävelystä laihdutuksessa saat, kun yhdistät kävelyn terveelliseen ruokavalioon.
Entä laihtuuko juoksumatolla, voi joku miettiä. Jos keli tai tilanne ei innosta lähtemään ulos, voit kernaasti siirtää kävelytreenisi sisään juoksumatolle. Vaikka et saa raitista ilmaa, saat samat hyödyt kävelystä kuin ulkonakin. Pääasia on, että kävelet säännöllisesti. Sisällä tai ulkona.
Miten poltat enemmän kaloreita kävelemällä?
Kaiken liikunnan lisääminen on hyödyksi, ja myös kävely polttaa kaloreita. Kävely on kuitenkin matalatehoista liikuntaa, ja sitä tulee tehdä kauemmin kuin esimerkiksi hölkkäämistä, jotta kaloreita alkaisi palaa enemmän. Moni on saattanut kuulla tokaisun, että maha pois juoksemalla. Juoksu toki tunnetaan tehokkaana kiinteyttäjänä, mutta myös kävely auttaa vähentämään vatsarasvaa. Voit tehostaa kävelyn vaikutusta helpoilla konsteilla.
Nosta vauhtia. Kiinnitä huomiota siihen, että kävelet sen verran reippaasti, että hengästyt. Laihduttamisen yhteydessä puhutaan monesti rasvanpolttosykkeestä, joka tarkoittaa sykealuetta, jolloin ihminen polttaa eniten rasvaa. Yleensä se on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. Voit käyttää mittaria sykkeen mittaamiseen tai arvioida kävellessä sitä, milloin liikut rasvanpolttosykkeellä. Tämä tarkoittaa, että pystyt liikkuessa puhumaan puuskuttamatta. Rasvanpolttosykkeen huomioiminen kävelyllä voi vaikuttaa positiivisesti laihdutukseen.
Kävele ylämäkiä ja suosi vaihtelevaa maastoa. Voit edistää kalorien polttoa ja laihtumista kävelemällä ottamalla reitiksesi ylämäkiä tarjoavan lenkin. Jos mahdollista, lähde kävelemään sellaiseen maastoon, jossa alustan epätasaisempi pinta ja maaston kumpuilevuus voivat tuoda haastetta ja vaihtelua treeniin. Voit myös vaihdella kävelyvauhtiasi. Kävele vuorotellen rauhallisesti ja kovemmin, sillä se tehostaa energiankulutusta. Muista myös hyödyntää päivän aikana portaat ja kävele ne aina tilaisuuden tullen hissin käyttämisen sijaan.
Kokeile joskus laittaa lenkille treenivarusteeksi nilkka- ja/tai rannepainot. Tutkimusten perusteella reipas kävely nilkkapainojen kanssa kuluttaa energiaa yhtä paljon kuin hölkkä. Nilkka- ja rannepainot voivat tehostaa kävelijän energiankulutusta noin 15–25 prosenttia. Älä kuitenkaan käytä niitä joka lenkillä, sillä ne voivat kuormittaa liikaa. Voit myös kokeilla laittaa selkään repun, johon olet laittanut painoa.
Tee voimaharjoittelua lenkin lomassa. Käy ulkokuntosalilla tai käytä omaa kehonpainoasi ja tee vaikkapa kävelymatkan puolivälissä pieni lihaskuntoharjoitus, jossa teet esimerkiksi kyykkyjä, askelkyykkyjä tai punnerruksia. Se nostaa hetkeksi sykettä, kehittää lihaksia ja tuo vaihtelua kävelyyn.
Kävely sopii myös lapsen painonpudotukseen
Lapsuuden lihavuus ennustaa tutkimusten mukaan ylipainoisuutta aikuisena ja voi johtaa muun muassa sydän- ja verisuonitautien riskiin ja aineenvaihdunnan häiriöihin. On siis hyvä tarttua asiaan ajoissa ja lähteä kannustamaan lasta löytämään liikkumisen ilo ja terveellisempi ruokavalio. Perheen yhteinen sitoutuminen asiaan tuo tuloksia nopeasti. Säännöllinen ruokailurytmi ja säännöllinen liikkuminen vievät pitkälle. Ota tavaksi lähteä lapsen kanssa yhdessä reippaalle kävelylle tai yhdistä johonkin lapsen mielestä hauskaan leikkiin tai puuhaan enemmän kävelyaskelia, ja kuin huomaamatta saat lisättyä koko perheen liikuntamäärää.